[쉼표 정보] 암 치료 후의 삶을 위한 애프터케어 팁 (3) : 애프터케어 심신 관리 가이드라인

관리자
2021-09-26
조회수 1486

힘든 치료를 마치고 복귀한 나의 소중한 일상 어떻게 운동해야할지 막막한 여러분을 위해

치료 받는 도중에도, 치료 이후에도 하루하루 더 건강해지고 빛나는 나를 위해

집에서도, 사무실에서도 가능한 상황별 운동 및 명상법을 준비해보았습니다. 


 


올바른 걷기 WALKING

"바른자세로 10분, 1000보 하루 3번" 

 

지방을 태우는 유산소 운동, 제대로 걷자 !! 

|  11자 세박자 보행법 

발과 발 사이 주먹 하나 정도가 들어갈 정도 너비로 발 뒤꿈치→

발바닥 (바깥쪽에서 안쪽으로 돌려서)→ 엄지발가락 순으로 밀어내듯이 

 

|  주의할 점 

보폭은 키에서 100(여성)~105(남성)cm를 뺀 것을 기본으로, 속도에 따라 키우면 좋다. 시속 4~4.5km 속도는 산보, 5km 이상은 돼야 운동이 된다. 시속 4.5~5km 속도로 1시간 30분 남짓 걸으면 만 보 정도다.  

 

1) 턱은 약간 당기고, 시선은 15m 정면을 바라본다.  

2)  등과 허리를 똑바로 펴고  배의 근육을 등쪽으로 당긴다. 

어깨는 자연스럽게 힘을 빼고  가슴을 편다. 

3)  무릎은 펴고 걸어야하며 보폭은 키에서 -100 정도

4)  손은 주먹을 가볍게 쥐고,  팔꿈치는 90도, 어깨관절만  흔들며  밸런스를 잡는다. 

단, 유방암 환우의 경우 팔을 강하게 흔드는 동작은 삼가하고 부드럽게  자연스럽게 흔들어줍니다. 

5)  11자 보행법에 따라 발 모양을 잡고 걷는다. 

호흡 : 평지일 경우 4걸음 한 번, 경사일 경우 2걸음 한 번

 

“하루 120분 이상 걸으면 정형외과 질환이 생길 확률이 배 이상 높아지기 때문에 걷기 초보라면  만 보를 넘지 말고, 걷기에 필요한 근력이 어느 정도 형성됐을 때  3~6개월 단위로 거리를 늘려주는 게 좋다.”

 

집에서 혼자서라도 HOME TRAINING

집에서 혼자해도 무리 없이 더 건강하게!!

 

|  어깨뭉침과 승모근이완에 좋은 순환 스트레칭

 

|  어깨 안정화 운동 & 다리 순환을 돕는 스트레칭

발을 골반 넓이 만큼 벌리고 벽에 꼬리뼈,  허리, 등을 붙입니다. 

양쪽 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태에서 머리위로 올 때까지 올렸다 내립니다. 천천히 8번 3셋트 반복합니다. 누워서 하셔도 됩니다. 

넘어지지 않게 벽이나 의자를 잡은 상태에서  뒤꿈치를 까치발동작으로 최대한 올렸다 내렸다 반복합니다. 10번 3셋트 !! 

 

암 치료 후 단계별 맞춤형 운동, 왜 필요할까?

치료 전 각기 다른 기초체력, 운동이력

치료 단계에 따라 상이한 체력

치료 방법에 따라 상이한 복원, 수술방법, 부작용, 림프부종 등

유산소 운동과 상관관계가 높은 암 (유방암, 대장암) 별도 코칭 필요 

코어 강화 및 밸런스 교정을 통해 삶의 질 향상

대근육 위주, 일반 운동법은 코칭 없이 정확한 동작 어려워 혼자 하기 힘든 동작들!

 

일하다 중간중간 Take A Break Exercise

책상에 앉아서도 쉽게 따라할 수 있는 운동법, 

일할 때도 잠깐 집중한 나에게 제동을 걸어주고 준비된 동작을 함께해요.

체력 증진에 힘쓰는 시간은 업무능력도 뭉친 근육도 향상될 수 있답니다.

 

|  림프부종이 걱정된다면, 손이나 손목이 저린다면  7초씩 본 동작을 3번 반복해주세요.

 

오늘 나의 피로 강도는? 

매일 객관적으로 나의 체력과 피로도를 남기고 비교해보는 시간. 정해진 시간 매일 

나의 피로도를 1에서 10사이로 측정해보자! 

 

어제, 저번 주, 저번 달보다 더 나은 내일 혹은 요동치는 나의 피로 지수에 따라 

업무 강도, 휴식 시간, 야근 유무를 스스로 잘 컨트롤 하기 위해 꼭 필요한 체크!


몸과 마음의 애프터케어를 위해 

치료 후 일상으로 사회로 복귀하는 나를 위해 심신 안정을 함께 도모할 수 있는 명상 팁

갑자기 불안해지거나 스트레스를 많이 받는다고 느낄 때, 

병원 진료 대기 중, 업무하다 너무 힘들 때 함께하면 좋을 마음 다스리기 

 

심호흡은 말 그대로 깊은 호흡을 말합니다. 급성 스트레스 상황이나 불안한 감정이 올라오면 심장박동과 호흡에 변화가 생기지요. 

한손은 가슴에 한 손은 배에 올린 뒤, 셋을 세며 코로 들이마시고 일곱을 세며 입으로 내쉬는 것을 반복합니다. (3-7호흡법)이 때 배에 올린 

손이 호흡에 따라 움직이는 것에 집중해 봅니다.

 

그라운딩: 단단한 바닥 혹은 의자 등, 몸을 기대거나 의지할 수 있는 곳을 찾아 가능한 편안한 자세로 앉거나 누워 내 몸을 지지하는 안정된 

감각을 느껴봅니다. 앉아있다면 두 발바닥이 바닥에 잘 닿아있는지 발바닥의 움직임을 확인하는 것도 좋습니다.

 

주변 둘러보기: 눈을 감으면 꼬리를 물고 올라오는 부정적인 감정에 압도 될 수도 있습니다. 눈을 뜨고, 지금 내 주변을 천천히 하나씩 둘러봅니다.

그 중 마음에 드는 사물이나 장면이 있다면 그곳에 시선을 두어도 좋아요. ‘지금, 여기’의 나와 내 몸에 머무를 수 있도록 합니다. 

 

들숨과 함께 주먹을 세게 쥐거나 발가락을 꽉 움츠렸다가 날숨과 함께 힘 빼기. 들숨과 함께 어깨를 위로 끌어올렸다가 날숨과 함께 내리기 등, 

작은 근육에서 큰 근육 순으로 긴장과 이완을 반복해 봅니다. 호흡과 함께 근육이 이완되면서 경직된 마음도 이완되는 것을 지켜봅니다. 

손과 발을 가볍게 털어주는 것도 좋아요.



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