힘든 치료를 마치고 복귀한 나의 소중한 일상 어떻게 운동해야할지 막막한 여러분을 위해
치료 받는 도중에도, 치료 이후에도 하루하루 더 건강해지고 빛나는 나를 위해
집에서도, 사무실에서도 가능한 상황별 운동 및 명상법을 준비해보았습니다.
올바른 걷기 WALKING
"바른자세로 10분, 1000보 하루 3번"
지방을 태우는 유산소 운동, 제대로 걷자 !!
| 11자 세박자 보행법
발과 발 사이 주먹 하나 정도가 들어갈 정도 너비로 발 뒤꿈치→
발바닥 (바깥쪽에서 안쪽으로 돌려서)→ 엄지발가락 순으로 밀어내듯이
| 주의할 점
보폭은 키에서 100(여성)~105(남성)cm를 뺀 것을 기본으로, 속도에 따라 키우면 좋다. 시속 4~4.5km 속도는 산보, 5km 이상은 돼야 운동이 된다. 시속 4.5~5km 속도로 1시간 30분 남짓 걸으면 만 보 정도다.
1) 턱은 약간 당기고, 시선은 15m 정면을 바라본다.
2) 등과 허리를 똑바로 펴고 배의 근육을 등쪽으로 당긴다.
어깨는 자연스럽게 힘을 빼고 가슴을 편다.
3) 무릎은 펴고 걸어야하며 보폭은 키에서 -100 정도
4) 손은 주먹을 가볍게 쥐고, 팔꿈치는 90도, 어깨관절만 흔들며 밸런스를 잡는다.
단, 유방암 환우의 경우 팔을 강하게 흔드는 동작은 삼가하고 부드럽게 자연스럽게 흔들어줍니다.
5) 11자 보행법에 따라 발 모양을 잡고 걷는다.
호흡 : 평지일 경우 4걸음 한 번, 경사일 경우 2걸음 한 번
“하루 120분 이상 걸으면 정형외과 질환이 생길 확률이 배 이상 높아지기 때문에 걷기 초보라면 만 보를 넘지 말고, 걷기에 필요한 근력이 어느 정도 형성됐을 때 3~6개월 단위로 거리를 늘려주는 게 좋다.”
집에서 혼자서라도 HOME TRAINING
집에서 혼자해도 무리 없이 더 건강하게!!
| 어깨뭉침과 승모근이완에 좋은 순환 스트레칭
| 어깨 안정화 운동 & 다리 순환을 돕는 스트레칭
발을 골반 넓이 만큼 벌리고 벽에 꼬리뼈, 허리, 등을 붙입니다.
양쪽 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태에서 머리위로 올 때까지 올렸다 내립니다. 천천히 8번 3셋트 반복합니다. 누워서 하셔도 됩니다.
넘어지지 않게 벽이나 의자를 잡은 상태에서 뒤꿈치를 까치발동작으로 최대한 올렸다 내렸다 반복합니다. 10번 3셋트 !!
암 치료 후 단계별 맞춤형 운동, 왜 필요할까?
치료 전 각기 다른 기초체력, 운동이력
치료 단계에 따라 상이한 체력
치료 방법에 따라 상이한 복원, 수술방법, 부작용, 림프부종 등
유산소 운동과 상관관계가 높은 암 (유방암, 대장암) 별도 코칭 필요
코어 강화 및 밸런스 교정을 통해 삶의 질 향상
대근육 위주, 일반 운동법은 코칭 없이 정확한 동작 어려워 혼자 하기 힘든 동작들!
일하다 중간중간 Take A Break Exercise
책상에 앉아서도 쉽게 따라할 수 있는 운동법,
일할 때도 잠깐 집중한 나에게 제동을 걸어주고 준비된 동작을 함께해요.
체력 증진에 힘쓰는 시간은 업무능력도 뭉친 근육도 향상될 수 있답니다.
| 림프부종이 걱정된다면, 손이나 손목이 저린다면 7초씩 본 동작을 3번 반복해주세요.
오늘 나의 피로 강도는?
매일 객관적으로 나의 체력과 피로도를 남기고 비교해보는 시간. 정해진 시간 매일
나의 피로도를 1에서 10사이로 측정해보자!
어제, 저번 주, 저번 달보다 더 나은 내일 혹은 요동치는 나의 피로 지수에 따라
업무 강도, 휴식 시간, 야근 유무를 스스로 잘 컨트롤 하기 위해 꼭 필요한 체크!
몸과 마음의 애프터케어를 위해
치료 후 일상으로 사회로 복귀하는 나를 위해 심신 안정을 함께 도모할 수 있는 명상 팁
갑자기 불안해지거나 스트레스를 많이 받는다고 느낄 때,
병원 진료 대기 중, 업무하다 너무 힘들 때 함께하면 좋을 마음 다스리기
심호흡은 말 그대로 깊은 호흡을 말합니다. 급성 스트레스 상황이나 불안한 감정이 올라오면 심장박동과 호흡에 변화가 생기지요.
한손은 가슴에 한 손은 배에 올린 뒤, 셋을 세며 코로 들이마시고 일곱을 세며 입으로 내쉬는 것을 반복합니다. (3-7호흡법)이 때 배에 올린
손이 호흡에 따라 움직이는 것에 집중해 봅니다.
그라운딩: 단단한 바닥 혹은 의자 등, 몸을 기대거나 의지할 수 있는 곳을 찾아 가능한 편안한 자세로 앉거나 누워 내 몸을 지지하는 안정된
감각을 느껴봅니다. 앉아있다면 두 발바닥이 바닥에 잘 닿아있는지 발바닥의 움직임을 확인하는 것도 좋습니다.
주변 둘러보기: 눈을 감으면 꼬리를 물고 올라오는 부정적인 감정에 압도 될 수도 있습니다. 눈을 뜨고, 지금 내 주변을 천천히 하나씩 둘러봅니다.
그 중 마음에 드는 사물이나 장면이 있다면 그곳에 시선을 두어도 좋아요. ‘지금, 여기’의 나와 내 몸에 머무를 수 있도록 합니다.
들숨과 함께 주먹을 세게 쥐거나 발가락을 꽉 움츠렸다가 날숨과 함께 힘 빼기. 들숨과 함께 어깨를 위로 끌어올렸다가 날숨과 함께 내리기 등,
작은 근육에서 큰 근육 순으로 긴장과 이완을 반복해 봅니다. 호흡과 함께 근육이 이완되면서 경직된 마음도 이완되는 것을 지켜봅니다.
손과 발을 가볍게 털어주는 것도 좋아요.
힘든 치료를 마치고 복귀한 나의 소중한 일상 어떻게 운동해야할지 막막한 여러분을 위해
치료 받는 도중에도, 치료 이후에도 하루하루 더 건강해지고 빛나는 나를 위해
집에서도, 사무실에서도 가능한 상황별 운동 및 명상법을 준비해보았습니다.
올바른 걷기 WALKING
"바른자세로 10분, 1000보 하루 3번"
지방을 태우는 유산소 운동, 제대로 걷자 !!
| 11자 세박자 보행법
발과 발 사이 주먹 하나 정도가 들어갈 정도 너비로 발 뒤꿈치→
발바닥 (바깥쪽에서 안쪽으로 돌려서)→ 엄지발가락 순으로 밀어내듯이
| 주의할 점
보폭은 키에서 100(여성)~105(남성)cm를 뺀 것을 기본으로, 속도에 따라 키우면 좋다. 시속 4~4.5km 속도는 산보, 5km 이상은 돼야 운동이 된다. 시속 4.5~5km 속도로 1시간 30분 남짓 걸으면 만 보 정도다.
1) 턱은 약간 당기고, 시선은 15m 정면을 바라본다.
2) 등과 허리를 똑바로 펴고 배의 근육을 등쪽으로 당긴다.
어깨는 자연스럽게 힘을 빼고 가슴을 편다.
3) 무릎은 펴고 걸어야하며 보폭은 키에서 -100 정도
4) 손은 주먹을 가볍게 쥐고, 팔꿈치는 90도, 어깨관절만 흔들며 밸런스를 잡는다.
단, 유방암 환우의 경우 팔을 강하게 흔드는 동작은 삼가하고 부드럽게 자연스럽게 흔들어줍니다.
5) 11자 보행법에 따라 발 모양을 잡고 걷는다.
호흡 : 평지일 경우 4걸음 한 번, 경사일 경우 2걸음 한 번
“하루 120분 이상 걸으면 정형외과 질환이 생길 확률이 배 이상 높아지기 때문에 걷기 초보라면 만 보를 넘지 말고, 걷기에 필요한 근력이 어느 정도 형성됐을 때 3~6개월 단위로 거리를 늘려주는 게 좋다.”
집에서 혼자서라도 HOME TRAINING
집에서 혼자해도 무리 없이 더 건강하게!!
| 어깨뭉침과 승모근이완에 좋은 순환 스트레칭
| 어깨 안정화 운동 & 다리 순환을 돕는 스트레칭
발을 골반 넓이 만큼 벌리고 벽에 꼬리뼈, 허리, 등을 붙입니다.
양쪽 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태에서 머리위로 올 때까지 올렸다 내립니다. 천천히 8번 3셋트 반복합니다. 누워서 하셔도 됩니다.
넘어지지 않게 벽이나 의자를 잡은 상태에서 뒤꿈치를 까치발동작으로 최대한 올렸다 내렸다 반복합니다. 10번 3셋트 !!
암 치료 후 단계별 맞춤형 운동, 왜 필요할까?
치료 전 각기 다른 기초체력, 운동이력
치료 단계에 따라 상이한 체력
치료 방법에 따라 상이한 복원, 수술방법, 부작용, 림프부종 등
유산소 운동과 상관관계가 높은 암 (유방암, 대장암) 별도 코칭 필요
코어 강화 및 밸런스 교정을 통해 삶의 질 향상
대근육 위주, 일반 운동법은 코칭 없이 정확한 동작 어려워 혼자 하기 힘든 동작들!
일하다 중간중간 Take A Break Exercise
책상에 앉아서도 쉽게 따라할 수 있는 운동법,
일할 때도 잠깐 집중한 나에게 제동을 걸어주고 준비된 동작을 함께해요.
체력 증진에 힘쓰는 시간은 업무능력도 뭉친 근육도 향상될 수 있답니다.
| 림프부종이 걱정된다면, 손이나 손목이 저린다면 7초씩 본 동작을 3번 반복해주세요.
오늘 나의 피로 강도는?
매일 객관적으로 나의 체력과 피로도를 남기고 비교해보는 시간. 정해진 시간 매일
나의 피로도를 1에서 10사이로 측정해보자!
어제, 저번 주, 저번 달보다 더 나은 내일 혹은 요동치는 나의 피로 지수에 따라
업무 강도, 휴식 시간, 야근 유무를 스스로 잘 컨트롤 하기 위해 꼭 필요한 체크!
몸과 마음의 애프터케어를 위해
치료 후 일상으로 사회로 복귀하는 나를 위해 심신 안정을 함께 도모할 수 있는 명상 팁
갑자기 불안해지거나 스트레스를 많이 받는다고 느낄 때,
병원 진료 대기 중, 업무하다 너무 힘들 때 함께하면 좋을 마음 다스리기
심호흡은 말 그대로 깊은 호흡을 말합니다. 급성 스트레스 상황이나 불안한 감정이 올라오면 심장박동과 호흡에 변화가 생기지요.
한손은 가슴에 한 손은 배에 올린 뒤, 셋을 세며 코로 들이마시고 일곱을 세며 입으로 내쉬는 것을 반복합니다. (3-7호흡법)이 때 배에 올린
손이 호흡에 따라 움직이는 것에 집중해 봅니다.
그라운딩: 단단한 바닥 혹은 의자 등, 몸을 기대거나 의지할 수 있는 곳을 찾아 가능한 편안한 자세로 앉거나 누워 내 몸을 지지하는 안정된
감각을 느껴봅니다. 앉아있다면 두 발바닥이 바닥에 잘 닿아있는지 발바닥의 움직임을 확인하는 것도 좋습니다.
주변 둘러보기: 눈을 감으면 꼬리를 물고 올라오는 부정적인 감정에 압도 될 수도 있습니다. 눈을 뜨고, 지금 내 주변을 천천히 하나씩 둘러봅니다.
그 중 마음에 드는 사물이나 장면이 있다면 그곳에 시선을 두어도 좋아요. ‘지금, 여기’의 나와 내 몸에 머무를 수 있도록 합니다.
들숨과 함께 주먹을 세게 쥐거나 발가락을 꽉 움츠렸다가 날숨과 함께 힘 빼기. 들숨과 함께 어깨를 위로 끌어올렸다가 날숨과 함께 내리기 등,
작은 근육에서 큰 근육 순으로 긴장과 이완을 반복해 봅니다. 호흡과 함께 근육이 이완되면서 경직된 마음도 이완되는 것을 지켜봅니다.
손과 발을 가볍게 털어주는 것도 좋아요.